В следствие на дългите часове работа, бедрата и гърбасе натоварват, това може да доведе до тяхната скованост. Физически занимания без добра загрявка, ставни проблеми в тялото и травми на гърба, също могат да доведат до скованост в бедрата. Това от своя страна може да намали кръвообращението и потока на енергия през тялото.
Йога асаните се явяват от голяма помощ за предотвратяване на вече възникнала скованост. Чрез практикуването на прости йога позиции дневно, може да се отчете подобрение в циркулацията на кръвта в долната част на тялото и да се наблюдава неговият съответен отговор. Тези асани са сходни с комбинираните упражнения насочени към повече от една мускулна група. Заедно с намаляване на напрежението в бедрата, асаните допринасят за подобряване гъвкавостта на сухожилията.
Кръгове с горната част на тялото:
Седни удобно с кръстосани крака, по възможност в Падмасана(Поза Лотос). Ако ти е неудобно в тази поза, може да седнеш и в Сукасана (лесната поза).
Дръж гръбначния стълб изправен, а раменете отпуснати, поеми дълбоко въздух.
Издишвайки се наведи от кръста напред и надолу, държейки гръбначния стълб колкото е възможно по-изправен.
Вдишвайки започни кръгове с горната част на тялото, държейки гръбначния стълб в права линия. Направи възходящо движение и започни да се изправяш от кръста нагоре.
Издишвайки се наведи отново надолу като направиш едно пълно завъртане.
Повтори стъпки от 2 до 5 няколко пъти в едната посока, а след това смени посоката на движение.
Направи колкото може повече, без да се натоварваш.
Това помага за облекчаване напрежението в долната част на гърба и укрепва гръбначния стълб.
Пасчимотансана:
Дръж гръбначния стълб изправен, изпъни краката пред теб. Пръстите на краката трябва да сочат към теб.
Вдишвайки повдигни ръцете нагоре и се протегни. Пръстите и палците на ръцете трябва да сочат към небето.
Издишай и се наведи напред от тазобедрената става, придвижвайки се напред опитай с пръстите на ръцете да докоснеш тези на краката, почувствай напрежението и разтягането в гръбначния стълб, прасците и тазобедрените стави. Увери се, че колената не са сгънати.
Дръж ходилата с пръстите на ръцете, опитвайки се да ги издърпаш към себе си.
Вдишвайки повдигни леко глава, за да удъдължиш гръбнака.
Издишайки, нежно приведи пъпа към коленете.
Повтори тези стъпки два или три пъти.
Отпусни глава надолу и дишай дълбоко за около 20-60 секунди.
Протегни ръце пред теб.
Вдишай и с помощта на ръцете се върни в седнало положение.
Издишай и отпусни ръцете.
Тази позиция подобрява гъвкавостта в долната част на гърба, прасците и бедрата.
Пурвотанасана:
Изпъни краката пред теб. Увери се, че гръбначният стълб е изправен, а краката са събрани.
Повдигни цялото тяло от областта на таза, дръж го в права линия и неподвижно.
Остани в тази поза, отпусни главата като й позволиш да се наклони към пода, задръж позата.
Вдишвайки се върни в седнало положение и се отпусни.
