A meditação é a coisa mais simples... e exatamente por isso ela pode ser tão difícil.
As dicas de meditação a seguir ajudarão você a evitar algumas armadilhas comuns para os iniciantes, e assim construir uma base sólida para sua prática.
Quando você estiver pronto/a para começar, saiba que oferecemos gratuitamente várias meditações guiadas online.
Não possui tempo para ler tudo de uma vez?
Antes de Meditar
Tentar pular direto de um desgastante dia de trabalho para um tranquilo estado de profundo silêncio é ser um pouco otimista demais.
Ao invés disso, tirar um tempinho para preparar sua meditação pode dar a si mesmo/a o presente de uma experiência mais profunda e mais agradável.
Modo avião
Possivelmente a parte mais importante de nosso ritual de meditação nos tempos atuais - colocar seu celular no modo avião. Não há melhor maneira de arruinar uma meditação do que deixar seu telefone ligado e receber uma ligação ou texto no meio da prática. Então desligue o celular ou coloque-o no modo avião assim que você estiver pronto/a para meditar. Ainda possui um telefone convencional? Retire-o do gancho!
Aqueça seu corpo com yoga ou exercícios leves
Antes de começar sua meditação faça alguns aquecimentos ou exercícios de yoga para iniciantes. Isso ajudará a aumentar a circulação, remover qualquer inércia ou inquietação, e fará com que sinta seu corpo mais leve. No mínimo, dê uma volta pela sua casa ou escritório.
Um breve período de aquecimento antes da meditação permitirá que você possa se sentar tranquilamente por um período de tempo mais longo.
Acalme a mente com exercícios de respiração
Você pode também fazer alguns ciclos de um exercício yogue de respiração, como o pranayama Nadi Shodhan ou Respiração das Narinas Alternadas. Aprender um exercício simples de respiração como esse pode fazer a meditação significativamente mais fácil.
Por quê, você pergunta? Porque a respiração também está conectada com nossas mentes e emoções, e à medida que você diminui e estabiliza o ritmo de sua respiração, ela rapidamente leva a mente para um tranquilo estado meditativo.
Sentar
Por quê sentar?
Bem, a meditação é um relaxamento consciente. Se você se deitar, a mente tem a tendência a cair no sono. E se você ficar em pé ou andar, ela tem a tendência a permanecer ativa.
Como sentar
- Sente-se confortavelmente com a postura ereta.
- Pode usar cadeiras e almofadas, desde que você não se incline muito.
- Não se mexa - Uma vez que esteja confortável, não ajuste exceto se sentir alguma dor, ou se o ajuste não se tornar uma grande distração. Pois a mente e o corpo estão conectados, mover o corpo tende a fazer a mente se mover também. Se você permitir seu corpo ficar completamente imóvel, então está a meio caminho de uma mente quieta.
Respiração
Deixe a respiração ficar leve e suave
Se você praticou algum exercício de respiração de antemão, provavelmente perceberá que sua respiração normal tornou-se muito suave e leve.
Ao iniciar sua meditação, permita que esse processo continue.
Se você pratica ativamente qualquer técnica de respiração durante a meditação, estará mantendo sua mente ocupada e não conseguirá ter um relaxamento tão profundo quanto o que é alcançado quando deixa sua respiração relaxar.
Deixe sua respiração ser leve e uniforme
Uma poderosa dica para uma meditação mais profunda é permitir que sua respiração fique mais leve e suave sem qualquer esforço. Como a respiração também está conectada à sua mente, uma respiração leve e uniforme ajuda a trazer a mente para um lugar ainda mais silencioso.
Aumente o intervalo entre as respirações
Você já deve ter notado que em um profundo estado de meditação, você quase não respira.
Você não pode forçar este estado, ou sua próxima respiração será um suspiro, mas à medida que sua respiração vai se acalmando, comece a prestar atenção para o intervalo entre suas respirações. Se você mergulhar suavemente nesta prática, descobrirá que é um lugar muito tranquilo para se estar.
Olhos e rosto
Mantenha seus olhos fechados
Os olhos estão diretamente conectados ao cérebro. Manter os olhos abertos faz com que você fique alerta, pois o cérebro está sempre “ligado” para perceber qualquer mudança no ambiente e avaliar se isso é uma possível ameaça.
Manter seus olhos fechados na meditação permite que você traga sua atenção para dentro de si e relaxe por completo.
Ou comece com os olhos quase fechados
Uma técnica para começar a meditar é manter seus olhos quase fechados. Às vezes, quando se pula diretamente para os olhos fechados, imediatamente sua mente dispara. Ao invés disso, olhe fixamente para um ponto imóvel no chão para manter sua mente quieta, e vá fazendo a transição dos seus olhos do estado de atividade (abertos) para o estado de relaxamento (fechados).
Então quanto a mente estiver quieta, permita que os olhos se fechem.
Permita-se sorrir
Manter um gentil sorriso durante sua prática faz com você fique relaxado/a, em paz e aprimora sua experiência de meditação. Você sentirá a diferença.
Pensamentos
Não se apegue
Talvez você se interesse ou se empolgue com alguns pensamentos que surgirem durante a meditação. Antes que perceba, pode estar planejando o resto do seu dia ou pensando sobre algum comentário sarcástico que deveria ter dito em uma discussão.
Está tudo bem se isso acontecer. Mas assim que você perceber, deve deixar essa dispersão e retornar ao momento presente.
Ao invés de se apegar aos seus pensamentos "importantes", apenas lhes diga, "Voltarei a vocês em alguns minutos". Se o pensamento for realmente importante, você se lembrará dele depois.
Não os afaste
Por outro lado, você pode ter todos os tipos de pensamentos que não deseja ter, mas eles continuam vindo por conta própria.
Mas não é tão simples quanto dizer, “OK, mente - pare de pensar”.
Veja, há uma regra na mente: O que você resiste, persiste.
Vamos tentar um experimento - pelos próximos 30 segundos, o que quer você faça, não pense em um elefante roxo. Vá em frente e tente.
Não conseguiu, não é?
Se você entra em meditação tentando ter uma mente vazia, todo pequeno pensamento é um problema, e você se sente como um fracasso instantâneo. Você começa a se punir por achar que não é bom/boa nessa coisa de meditação.
Seja lá o que for fazer, por favor, não tente limpar sua mente. Estará apenas se preparando para o fracasso, em um ciclo autodestrutivo de pensar em não pensar.
Deixe-os ser
Ao invés de lutar contra seus pensamentos, apenas deixe-os virem e irem como se você estivesse observando as nuvens no céu.
Aqui está outra ilustração clássica do Zen:
Se você nadar em um lago e levantar um monte de sujeira na água, o que você faz para deixá-lo claro de novo?
Nada. Você apenas deixa estar e após um tempo, o lago se clareia por si só. Qualquer coisa que você tente fazer para limpá-lo, apenas levantará novamente a sujeira.
Deixando seus pensamentos serem, você entra em harmonia com eles, Você os percebe, e eles não o incomodam. Você não precisa temê-los, pois assim como eles vêm, eles também irão. Você não precisa se identificar com eles, ou deixá-los que eles lhe controlem. Você verá que você não é seus pensamentos - você é o espaço no qual eles surgem.
Tempo
Momentos especiais para meditar
Há certas horas do dia que são mais fáceis para meditar. No fim da manhã e início da tarde são geralmente ideais para trabalhar. Percebi que por volta das 4 ou 5 da tarde, minha mente está cansada do trabalho e pronta para um descanso. Fazer uma pausa para meditação após o trabalho é uma ótima maneira de recarregar as baterias para que você possa aproveitar a noite com uma mente limpa e renovada. Mas não espere muito, ou seu estômago dirá "ei, é hora de comer!".
- Ao nascer e pôr do Sol, transições naturais da noite para o dia e vice-versa. São horas que também são ideais para a meditação e a reflexão espiritual.
- Antes do nascer do Sol é também um momento especial e eficaz para meditar. O mundo lá fora está silencioso, a casa/família está tranquila, e você também!
Quando é a melhor hora para meditar?
Isso claro que variará de pessoa para pessoa, dependendo de suas preferências e horários. Pessoalmente, gosto de meditar logo pela manhã depois do banho e antes de tomar o café da manhã. Dessa forma, sinto-me limpo e renovado, com um estômago leve.
Escolha uma hora tranquila
A meditação é sua hora de relaxar e de estar presente consigo mesmo/a, então escolha uma hora que se encaixe bem na sua agenda, quando as interrupções e as distrações são improváveis. Assim, estará livre para aproveitar sua meditação.
Medite diariamente na mesma hora
Há grande poder no hábito. Entrar em uma rotina de meditação diariamente na mesma hora, elimina várias questões e dúvidas que de outra forma podem impedir você de praticar meditação. "Devo meditar esta manhã ou mais tarde?" torna-se "Estou prestes a tomar café da manhã, então sentarei e meditarei primeiro como sempre faço".
Medite com o estômago praticamente vazio
Para meditar de forma adequada, é útil estar com o estômago vazio. A meditação funciona melhor antes das refeições, ou após um intervalo de ao menos duas horas depois de ter se alimentado. Quando o estômago está cheio, você pode ficar sonolento/a ou até mesmo disperso/a pela indigestão!
Por outro lado, é melhor não tentar meditar quando estiver com muita fome, pois caso contrário, pode acabar pensando em comida o tempo todo. Desnecessário dizer que isso também não melhora a meditação.
Lugar
Escolha um lugar calmo
O lugar que você escolher para praticar suas técnicas de meditação é tão importante quanto a escolha pelo horário mais adequado. Considere optar por um local que seja quieto e cheio de paz, um lugar onde você se sinta confortável. A quietude ao seu redor pode ajudar a facilitar a quietude dentro de você.
Crie um lugar especial
Se você tentar meditar na cadeira do seu escritório, ou em frente à televisão, pode se encontrar fazendo outras atividades ao invés de meditar.
Reservar um lugar em sua casa apenas para meditação ajuda de diversas maneiras:
- Sua mente e corpo associarão aquele espaço com meditação
- Serve como um lembrete visual para meditar
- Já está montado - mantenha todos os acessórios/ferramentas que você gosta de usar para meditar em um só lugar, pois assim será fácil somente sentar e começar.
Ferramentas
Cadeira ou almofada(s)
Como citado anteriormente, sentar com uma postura ereta e confortável é fundamental. Não sinta nenhuma vergonha de se sentar em uma cadeira para meditar. É uma das maneiras mais fáceis de se sentar direito, permanecer imóvel e ficar confortável.
Cobertor ou xale
A temperatura do corpo frequentemente cai quando ele entra em um estado profundo de relaxamento. Então iniciar com um cobertor ou xale é geralmente uma boa ideia.
Além disso, se você for meditar ao ar livre, um leve cobertor ou xale pode proteger do vento ou de insetos, pois qualquer um desses pode fazer sua mente entrar em atividade.
Meditações guiadas
Se você ainda não aprendeu uma técnica de meditação, as meditações guiadas são uma boa opção. Elas ajudarão você a meditar com mais facilidade. Tudo que você precisa é fechar os olhos, relaxar, e seguir as instruções conforme as ouve. Meditações guiadas dão a sua mente apenas o suficiente a se fazer para que ela para que ela não vague por conta própria, enquanto ajuda a guiar você através de algumas técnicas simples para encontrar aquele lugar de quietude.
- Meditações gratuitas guiadas online: A Arte de viver oferece uma variedade de meditações gratuitas guiadas para diferentes estados de espírito.
- Melhor aplicativo de meditação: Sattva é o primeiro e mais avançado temporizador de meditação que permite acompanhar seu "trajeto" com desafios, troféus e meditações guiadas para lhe inspirar a meditar todos os dias! É grátis em IOs, Android e na internet.
- CDs de Meditação Guiada: Caso prefira um cd físico, oferecemos vários deles em nossa loja online.
Use um temporizador de meditação
Já se passaram os 10 minutos?! A princípio, um temporizador pode ajudar a se sentar durante a meditação sem sucumbir à tentação de ficar olhando o relógio tempo todo.
Quando você aprender a meditar bem, um temporizador pode ajudar para não medite acidentalmente por mais tempo que o planejando, e acabe assim se atrasando para um compromisso.
Final
Termine sua meditação lentamente
Ao chegar ao fim da meditação, tente não ter pressa em abrir os olhos ou começar a se mover. Simplesmente permaneça presente na quietude que cultivou. Tire alguns momentos para absorver isso. Então quando estiver pronto/a, gradualmente se torne mais consciente do seu corpo e do seu entorno. Por fim, permita que seus olhos se abram lentamente.
Como aprender
Aprenda com um instrutor qualificado
Tentar aprender meditação a partir de um livro ou mesmo no youtube pode ser bastante limitado. Aprender pessoalmente com um especialista pode lhe dar a chance de compartilhar experiências, fazer perguntas e obter feedbacks em todas as sutilezas da prática.
Obtenha um mantra personalizado
De todas as coisas que aprendi sobre meditação, a mais poderosa foi receber um mantra pessoal. Apesar de ter tido muitos momentos cheios de paz em meditações guiadas no youtube, ou experimentando algumas dicas de meditação como as citadas acima, nada se compara com a quietude e profundidade da paz que sinto quando uso meu mantra.
O que é um mantra? É um som sutil - uma vibração que te conduz para dentro de si mesmo/a. Mas não é apenas qualquer som, e não se trata apenas de dizer de uma forma antiga. Há uma tradição na Índia de instrutores que dão aos estudantes mantras personalizados, específicos para eles e para suas necessidades, e lhes ensina a delicada arte de usar o mantra para mergulhar no silêncio.
Você pode obter um mantra personalizado em uma autêntica, honrada e antiga tradição e formação especializadas em nosso curso de meditação com mantra chamado Meditação Sahaj Samadhi.
Medite em um grupo
A mente é um campo que se estende além do corpo. Você já se sentou com alguém que está se sentindo muito estranho, muito tímido ou muito irritado? Mesmo que eles não digam nada, você consegue perceber, certo?
Assim, se você se sentar em um grupo de pessoas que estão muito tranquilas e em paz interior, isso ajuda você a sentir o mesmo.
