தூங்குவதில் பிரச்சினைகள் உள்ளனவா? புத்துணர்வுடன் எழுகின்றீர்களா?ஒரு வேளை சிறப்பான உங்கள் செயல்திறன் குறைந்து விட்டதாகக் கருதுகின்றீர்களா? பெரும்பாலும், எரிச்சல் களைப்பு மிகுதி இவற்றை உணருகின்றீர்களா? நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதியுறலாம். குறைந்த கால அல்லது நிலைத்தில்லாத தூக்கமின்மை பொதுவாகக் காணப்படுவதுதான். தானாகவே சரியாகி விடும். ஆயினும் சில வாரங்களுக்கு மேற்பட்டு நீடித்திருந்தால் அது நாள்பட்ட தூக்கமின்மையாகும்.
இந்த இரு வகையான தூக்கமின்மையையும் கையாள தியானம் உதவுமா? இதற்கு விடை ஆம் என்னும் முழக்கம்தான்! ஒழுங்கான தியானம் தூக்க முறையினை மேம்படுத்தும் என்பதற்கு ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன. அதிகமாகத் தூண்டப்பட்ட நரம்பு மண்டலமே நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முக்கியக்காரணக் கூறு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நரம்பு மண்டலத்தின் எழுச்சியினை குறைக்கும் பயிற்சிகள் தூக்கமின்மையிலிருந்து பயனுள்ள வகையில் விடுவிக்கும்.
அழுத்தம், பதட்டம் அதிகமான டீ, காபி, மிகவும் தாமதமாகப் படுக்கச் செல்லும் பழக்கம், தேவையான அளவு ஓய்வின்மை,மாலை வேளைகளில் தொலைக் காட்சி கணினி போன்ற நரம்புத் தூண்டுதல்கள்,சரியற்ற உணவுப் பழக்கம், ஆகியவை நமது நரம்பு மண்டலம், அதிகத் தூண்டுதல் பெறக் காரணமாகலாம்.
தூக்கமின்மை சரியாக , சிகிச்சைக்கு தன்னைத் தானே உற்று நோக்கி,காரணங்களைக் கண்டறிய முயலவேண்டும்.பணியில் அழுத்தம், உறவுகள் பிரச்சினை,நோயுற்றிருக்கும் உறவினர், ஆகிய எது வேண்டுமானாலும் காரணமாகலாம்.வாழ்க்கையின் நிகழ்வு நிலைகளை மாற்ற இயலாது போனாலும், நிச்சயமாக இந்தக் காரணங்களுக்கு உங்கள் எதிர் வினையினை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.நீங்கள் செய்யக் கூடிய சிலவற்றைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.
சஹஜ் சமாதி தியானம் செய்யுங்கள்
சஹஜ் சமாதி தியானம் ஒரு முயற்சியற்ற பயிற்சி. பிரணவ மந்திரம் அல்லது ஒரு மந்திரத்தின் மூலம் கற்பிக்கப் படுவது. இந்தப் பயிற்சி முறை ஒரு ஆழ்ந்த இளைப்பாறுதல் நிலைக்கு உங்களை அழைத்துச் சென்று, அழுத்தம், பதட்டம், களைப்பு மற்றும் எதிர்மறை நிலைகளுக்கு ஒரு மாற்றாக அமைகின்றது.
தினமும் இரு வேளை 20 நிமிடங்களுக்குச் செய்யுங்கள். காலை, மதியம் அல்லது மாலை வேளை. இது நரம்பு மண்டலத்தை சமசீர் படுத்தி,ஆழ்ந்த ஓய்வையும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் அளிக்கிறது.இந்த ஆழ்ந்த ஓய்வுக்காலத்தில், உடலும் மனமும் தன்னை ஆற்றுப் படுத்திக் கொள்கின்றன. உடலியல், உயிர்வேதியியல், மற்றும் உணர்ச்சிகளின் அழுத்தத் தாக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றுகின்றது.
இது வரை நீங்கள் சஹஜ் சமாதி தியானம் பயிலவில்லை எனில் இப்போதே அதற்குப் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.
வழிகாட்டுதலுடன் இணைந்த தியானம் செய்யுங்கள்
வழிகாட்டுதல் இணைந்த தியானம் உங்கள் தூக்கமின்மையைப் பெரிதும் குறைக்கும். ஒலித்தகடுகள் வாழும்கலை அங்காடிகளில் கிடைக்கின்றன. சாந்தி தியானம் பஞ்ச கோஷா தியானம் ஓம் தியானம், ஹரி ஓம் தியானம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
தவிர நீங்கள் ஆன் லைனிலும் வழிகாட்டுதல் இணைந்த தியானம் செய்யலாம்.
யோக நித்திரை உங்களது அமைதியான தூக்கத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும்
யோகா நித்ரா என்று அழைக்கப் படும் யோகத் தூக்கத்தில், விழிப்புணர்வுடன் உடலின் அனைத்துப் பாகங்களுக்கும் படுத்த நிலையில் நமது கவனத்தை எடுத்துச் செல்கின்றோம்.தூக்கத்திற்கு முன்னால் இதைப் பயிற்சி செய்வது தூக்கமின்மையால் வருந்து பவர்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். ஸ்ரீ ஸ்ரீ ரவிசங்கர் அவர்களால் வழிநடத்தப் படும் யோக நித்ரா குறுந் தகடு வாழும் கலை அங்காடியில் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன், ஒரு அனுபவம் மிக்க தியான ஆசிரியரின் உதவியினை நாடுங்கள். அவரால் உங்கள் நிலைமைக்கு ஏற்ப குறிப்பிட்ட ஆலோசனையைத் தர முடியும்.
மாற்று-நாசியில் சுவாசம் மற்றும் மூச்சு கவனிப்புத் தியானம்
தூங்குவதற்கு முன்னால், வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். சுலபமான சில மூச்சுக்களை எடுத்து வெளி விடுங்கள். உங்கள் இடதி உள்ளங்கை,உங்கள் இடது தொடையின் மீது இருக்கட்டும்.வலது கையை உங்கள் மூக்கிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.வலது கையின் ஆள்காட்டி மற்றும் நடு விரல்கள் புருவ மத்தியில் இருக்கட்டும். உங்கள் வலது தோள் மற்றும் கை தளர்ந்த நிலையிலேயே இருக்கட்டும். இரண்டு நாசிகளின் வழியாகவும் மூச்சை வெளியேற்றி இடது நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக உள்ளே இழுங்கள். உங்கள் வலது கட்டை விரலால் மெதுவாக அழுத்தி மூடப் பட்டிருக்கட்டும்.வலது மோதிர விரலால், உங்கள் இடது நாசியையை லேசாக அழுத்திக் கொண்டு, வலது நாசி வழியாக மூச்சை மிக மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இப்போது வலது புறமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, இடது புறமாக விடுங்கள்.இது ஒரு சுழற்சி. இரண்டு மூன்று சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மூச்சின் உள்ளிழுப்பு மற்றும் வெளிவிடுதலின் கால அளவைக் கணக்கிடுங்கள். வெளிவிடுதல் உள்ளிழுப்பதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்படிப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.இதற்கு, நீங்கள் மூச்சிழுக்கும் கால அளவை குறைத்து, வெளிவிடும் கால அளவை நீட்டியுங்கள். இதற்காக மிகவும் சிரமப் பட வேண்டாம். மூச்சு மென்மையாக வசதியாக மெதுவாக இருக்கட்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பின்னர் இளைப்பாறுங்கள்.
இப்போது, உங்கள் இயல்பான மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். வெளி மூச்சுக்கு அதிக கவனம் அளியுங்கள். முயற்சியின்றி, வெளி மூச்சையும், அது முற்றுப் பெரும் இடைவெளியையும் , விழிப்புணர்வுடன் கவனியுங்கள். எதையும் மாற்றுவதற்கு முயலாதீர்கள். எப்போதெல்லாம் உங்கள் மனம் அலைபாய்கின்றதோ,(அது இயல்பு) அப்போதெல்லாம், மிக மெதுவாக உங்கள் மன கவனத்தை வெளி மூச்சுக்கு எடுத்து வாருங்கள். உங்கள் மனப் பரபரப்பைப் பற்றிக் கவலையோ கவனக் குவிப்பு முயற்சியோ தேவையில்லை. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இவ்வாறு கவனித்துப் பின்னர் இளைப்பாறுங்கள். படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சாந்தமான உணர்வை அனுபவியுங்கள்.
இரவில் தூக்கம் விழித்து விட்டால், இந்த பயிற்சியைச் செய்து மீண்டும் தூங்கலாம்.
தூக்கமின்மையை விலக்கக் குறிப்புத் தொகுப்பு:
1 - தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள் . ஒவ்வொரு நாளும் இரு முறை 20 நிமிடங்களுக்கு- சஹஜ் சமாதி தியானம்- இது ஸ்ரீ ஸ்ரீ ரவிசங்கர் அவர்கள் வழங்கியுள்ள தியானப் பயிற்சிகளில் ஒன்று . அனுபவம் மிக்க தியான ஆசிரியர் ஒருவரின் வழிகாட்டுதலை நாடுங்கள். உங்களுக்கேற்ற பயிற்சி தீர்மானிக்கப்படும்.
2 - மாற்று- நாசி சுவாசப் பயிற்சி செய்யுங்கள். 1: 2 என்னும் விகிதம். மூச்சைக் கவனித்தல் அல்லது யோக நித்திரை
3 -உறக்கத்தின் நடுவில் எழுது விட்டால் மாற்று- நாசி சுவாசப் பயிற்சி . 1: 2 என்னும் விகிதத்தில் செய்யுங்கள்.
4 - ஒரு தியான வல்லுனரைக் கலந்தாலோசியுங்கள். உங்கள் நிலைக்கேற்ற குறிப்பிட்ட வகைப் பயிற்சி ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
ஸ்ரீ ஸ்ரீ ரவி சங்கர் அவர்களின் ஞான உரைகளிலிருந்து தூண்டுதல் பெற்று, முதிர்நிலை பயிற்சி ஆசிரியரான கிறிஸ் டேல் என்பவரால் எழுதப் பட்டது.