वजन कमी करण्यासाठी योगासने (Yoga for Weight Loss in Marathi)

योग ही एक प्राचीन अभ्यासपद्धती आहे जी हजारो वर्षांपासून चालत आली आहे. योग आपल्याला ताणतणावमुक्त जीवन जगण्यासाठी साधने आणि तंत्र प्रदान करतो.

वजन कमी करण्यासाठी योगासने आहेत का? वजन कमी करण्यासाठीची योगासने वजन कमी करण्यास कशी मदत करतात?

वजन कमी करण्यासाठी योगासने हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे. जेव्हा आपण तणावात असतो तेव्हा आपले शरीर कॉर्टिसॉल नावाचे हार्मोन सोडते, ज्यामुळे आपले अतिरिक्त वजन वाढू लागते, तेही विशेषतः पोटाच्या भागात. वजन कमी करण्यासाठीचा योगाभ्यास केल्याने तणाव आणि कॉर्टिसॉलची पातळी कमी होते, ज्यामुळे जास्त वाढलेले वजन कमी करणे सोपे जाते.

वजन कमी करण्यासाठी कोणती योगासने आहेत? चला जाणून घेऊ या.

वजन कमी करण्यासाठी योगासने:

1. सूर्य नमस्कार
2. विरासन
3. धनुरासन
4. कोनासन
5. उत्कटासन (खुर्ची आसन)
6. सेतू बंधासन
7. भुजंगासन
8. योग निद्रा

१. सूर्यनमस्कार

आसनांचा राजा म्हणून मानले गेलेले सूर्यनमस्कार, ही आसनांची एक मालिका आहे, जी अनेकदा योगाच्या शिबिरात सुरुवातीला शरीराला तयार करण्यासाठी वापरली जाते. वजन कमी करण्यासाठीच्या योग व्यायामाचा आदर्श संच म्हणून हे संपूर्ण शरीरावर कार्य करतात. यामुळे मान, खांदे, पाठीचा कणा, हात, मनगट, पाय आणि पाठीच्या स्नायूंना बळ लाभते. सूर्य नमस्कार ज्या पद्धतीने केले जातात, तसे त्याचे लाभ मिळतात. सर्वोत्कृष्ट लाभ मिळण्यासाठी, तुमची नाभी आत ओढलेल्या स्थितीत सूर्य नमस्कार करा.

सूर्यनमस्काराच्या एका फेरीत प्रत्येकी १२ योगासनांचे दोन संच असतात आणि ते केल्याने सर्वसाधारण वजन असलेल्या व्यक्तीचे १३.९० कॅलरी / उष्मांक खर्च होतात. म्हणून, आपण स्वत:साठी एक लक्ष्य ठरवू शकता आणि हळूहळू सूर्यनमस्कार फेऱ्यांची संख्या १०८ पर्यंत वाढवू शकता. जेव्हा तुम्ही १०८ सूर्य नमस्कार घालू लागाल तेव्हा तुम्ही स्वतःला छान सडपातळ झालेले बघाल.

१२ मिनिटांत २८८ योगासने !

सूर्यनमस्काराच्या एका फेरीत १२ योगासनांचा समावेश असतो. एका संचात सूर्य नमस्काराच्या दोन फेऱ्या असतात: प्रथम आपण आपल्या शरीराची उजवी बाजू ताणतो आणि नंतर डावी बाजू. तर, जेव्हा तुम्ही सूर्यनमस्काराचे १२ सेट करता तेव्हा तुम्ही १२ सेट x २ फेऱ्या x प्रत्येकामध्ये १२ योगासने = २८८ योगासने १२ ते १५ मिनिटांत पूर्ण करता.

सूर्य नमस्काराचे कॅलरी / उष्मांक मोजमाप :

सर्व साधारण वजन असलेली व्यक्ती सूर्यनमस्काराची एक फेरी करून सरासरी १३.९० कॅलरीज खर्च करते. आता आपण स्वत:साठी एक लक्ष्य ठरवू शकता आणि हळूहळू सूर्यनमस्कार फेऱ्यांची संख्या १०८ पर्यंत वाढवू शकता. जेव्हा तुम्ही १०८ सूर्य नमस्कार घालू लागाल तेव्हा तुम्ही स्वतःला छान सडपातळ झालेले बघाल.

३० – मिनिटांच्या व्यायामाचे कॅलरी / उष्मांक मीटर

तुमच्या ३० मिनिटांच्या व्यायामामध्ये तुम्ही किती कॅलरी जाळत आहात?

• वेट लिफ्टींग = १९९ कॅलरीज
• टेनिस = २३२ कॅलरीज
• बास्केटबॉल = २६५ कॅलरीज
• बीच व्हॉलीबॉल = २६५ कॅलरीज
• फुटबॉल = २९८ कॅलरीज
• सायकलिंग (१४ – १५.९ किमी च्या वेगाने) = ३३१ कॅलरीज
• रॉक क्लाइंबिंग = ३६४ कॅलरीज
• धावणे (७.५ किमी च्या वेगाने) = ४१४ कॅलरीज
• सूर्यनमस्कार = ४१७ कॅलरीज

२. विरभद्रासन (योद्ध्याची मुद्रा)

विरभद्रासन या आसनामुळे पाय, हात आणि पाठीचा खालचा भाग इथल्या स्नायूंना मजबुती लाभते. या आसनाने तग धरण्याची क्षमता निर्माण होते, जी पुढे खडतर योगासने करण्यास मदतीची ठरते. योगासनाच्या स्थितीत असताना उज्जयी श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते (शरीरात उष्णता निर्माण करणारा आणि मनाला आराम देणारा प्राणायाम). यामुळे स्थिर रहायला बळ प्राप्त होते. याव्यतिरिक्त, या आसनाने स्नायूंकडे रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन वाढतो आणि त्यामुळे चयापचय सुधारते. तसेच या आसनामुळे स्नायू मजबूत होतात, परिणामी, विश्रांती घेत असताना देखील कॅलरीज आणि चरबी घटविण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता वाढते.

३. धनुरासन

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी धनुरासन हा एक उत्तम योग आहे. या आसनाने पोटाच्या भागात ताण निर्माण होती, ज्यामुळे चरबी घटते आणि हात, पायाचे स्नायू मजबूत होतात. हे वजन कमी करण्याचे थेट साधन नसले तरी, वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या योगामध्ये याचा समावेश केल्यास स्नायू मजबूत करण्यात आणि चयापचय सुधारण्यात मदत करून वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना पूरक ठरते. लक्षणीय परिणाम मिळण्यासाठी सुयोग्य आहार सारख्या चांगल्या सवयींची जोड हवी, ज्याने वजन कमी करण्यास धनुरासन उपयुक्त ठरेल.

४. कोनासन

कोनासन (बाजूला वाकलेली स्थिती) कंबरेभोवतीची चरबी जाळण्यास मदत करते, ज्यामुळे अखेर पोटाची चरबी कमी करण्यासाठीच्या इतर योगासनाइतकेच हे आसन प्रभावी ठरेल. याशिवाय, कोनासन लवचिकता, संतुलन, आणि पचन संस्था सुधारण्यात मदत करून वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना जोड देणारे हे आसन तुमच्या दैनंदिन योगामध्ये समाविष्ट करु शकता.

५. उत्कटासन (खुर्चीची स्थिती)

चयापचयाचा वेग जितका जास्त असेल तितकी चरबी जास्त जळते. उत्कटासन (खुर्ची पोझ) चयापचयाचा वेग वाढवते आणि ते वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम योग व्यायामांपैकी एक आहे. उत्कटासन मध्ये स्थिर राहण्यासाठी तुमचे स्नायू काम करत असतात आणि त्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. जसे तुमचे स्नायू काम करतात, त्यांना ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी तुमच्या शरीराचा चयापचयाचा वेग वाढतो. या आसनाने मांड्या, पाय आणि गुडघ्यांचे स्नायू टोन होतात.

६. सेतू बंध सर्वांगासन

सेतू बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोझ) मध्ये तुमची छाती हनुवटीच्या दिशेने घ्यायची असते , ज्यायोगे थायरॉईड ग्रंथीची मालिश होते, परिणामी चयापचय नियंत्रित करणारे हार्मोन/ ग्रंथी तयार होण्यास मदत होते. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे म्हणजे आपले चयापचय सुधारते, ज्यामुळे अधिक चरबी जळण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, ही मुद्रा आपल्या पोटातील अवयव देखील उत्तेजित करते, ज्यामुळे पचन सुलभ होते.

७. भुजंगासन (कोब्रा स्थिती)

भुजंगासन एक योग मुद्रा आहे, ज्यामुळे तुमची पाठ, हात आणि पोटाचे स्नायू बळकट आणि टोन होण्यास मदत लाभते. हे थेट वजन कमी करण्याचे आसन नाही, पण स्नायू बळकट करून आणि शरीराची स्थिती सुधारून वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना अप्रत्यक्षपणे मदत करणारे हे आसन तुमच्या योगाभ्यासात समाविष्ट करणे योग्य आहे. याव्यतिरिक्त, ते पोटाच्या भागातील स्नायूंमधली चरबी कमी करते. भुजंगासनाचा सातत्याने दीर्घकाळ सराव केल्यास तुमचे पोट सपाट होईल.

८. योग निद्रा

झोपेचा तुमच्या वजनाशी संबंध आहे. तुम्ही जितकी कमी विश्रांती घ्याल, तितकी जास्त चरबी शरीरात जमा होईल, परिणामी वजनात वाढ होते. योगनिद्रा म्हणजे अतिरिक्त ताकदीसह आपल्या शरीरप्रणालीला नवचैतन्य देण्यासाठी झोप आणि ध्यान यांचा संयोग होय. दुसऱ्या शब्दात योग निद्रा म्हणजे ‘ सजगतापूर्वक झोप’. योगनिद्रेमुळे मिळणारी विश्रांती झोपेपेक्षा अधिक गहिरी असते कारण ती विश्रांती जाणीवपूर्वक घडत असते. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी हा अगदी योग्य योग आहे. याशिवाय, योगनिद्रा आपल्याला चांगली झोप घेण्यास देखील मदत करते. हे एक विश्रांतीचे तंत्र आहे जे तणाव कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदतीचे ठरते.

इतर काही टिप्स / क्लुप्त्या :

• वजन कमी करण्यासाठी योगासने नियमितपणे करा: वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही सर्वोत्तम योगासने करत असाल, परंतु तुम्ही ते नियमितपणे न केल्यास, तुम्हाला परिणाम दिसणार नाहीत. म्हणूनच तुम्ही करत असलेल्या कोणत्याही व्यायामामध्ये सातत्य राखणे आवश्यक आहे.
• परिणामांसाठी धीर धरा: योग हळूहळू कार्य करते, परंतु ते नक्की परिणाम देते. तुमचे वजन लगेच कमी होईल अशी अपेक्षा करू नका. संयम ठेवा.
• दिनचर्येत जीममधील व्यायाम जोडा: तुमचे वजन जास्त असल्यास किंवा लवकर चरबी घटवण्याची इच्छा असल्यास जीममधील व्यायामासोबतच पोटाची चरबी कमी करण्यासाठीचा योग जोडण्याचा सल्ला दिला जातो.
• आरोग्यपूर्ण खाण्याच्या सवयी विकसित करा: पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी योगाभ्यास करताना खाण्याच्या सवयी सुद्धा महत्त्वाच्या असतात. योग तुम्हाला कॅलरी / उष्मांक जाळण्यात आणि स्नायू मजबूत करण्यात मदत करत असल्याने काटेकोरपणे वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी कमी कॅलरीज असलेल्या आरोग्यदायी पदार्थांचेच सेवन करणे महत्वाचे आहे. पौष्टिक पदार्थ, आवश्यक तेवढेच अन्न आणि जेवणाची योग्य वेळ पाळत योग सराव नियमित केल्यास चरबी घटवत पातळ स्नायू तयार करण्याची तुमच्या शरीराची क्षमता तुम्ही प्रभावी करू शकता. सत्वहीन अन्न (जंक फूड) आणि शीत पेये (सॉफ्ट ड्रिंक्स) घेणे, गरजेपेक्षा जास्त खाणे किंवा जेवण न करणे, जेवताना टीव्ही पाहणे किंवा गप्पा मारणे अशा सवयी टाळायला हव्यात. आरोग्यदायी खाण्याच्या सवयी तसेच वजन कमी करण्यासाठीची नियमित योगासने करणे अशा सवयी विकसित केल्यास तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य होईल, तुमचा योगिक अनुभव समृद्ध होईल आणि आरोग्य निरामय राहिल.
• बाहेरच्या कार्यात स्वतःला गुंतवा: बाहेरचे क्रियाकलाप चरबी कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. बाहेरच्या कार्यासोबत नियमित योगासाने केल्यास एक परिपूर्ण व्यायामाची दिनचर्या तयार होईल, ज्यामुळे आपले विविध स्नायू कार्यरत राहतील आणि संपूर्ण सुयोग्यता (फिटनेस) साध्य व्हायला मदत होईल. बाहेरच्या कार्यामुळे ताजी हवा मिळेल, निसर्गाचा आनंद घेता येईल आणि त्यामुळे तुमची मनस्थिति सुधारेल. तसेच तणाव कमी होईल. आठवड्याच्या शेवटी हायकिंग आणि सायकलिंग सारख्या ग्रुपमध्ये आनंद घेता येईल अशा कार्यासाठी थोडा वेळ काढा.

तुम्ही संतुलित आहाराचे पालन करत आस्थेने योगाभ्यास केल्यास तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना फळ मिळेल.

आर्ट ऑफ लिव्हिंगच्या “श्री श्री योगा प्रोग्राम” कार्यक्रमातून वजन कमी करण्यासाठीच्या योगाचे सर्वोत्तम मार्गदर्शन आणि संतुलित आहारासाठी सूचना मिळेल.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी योग

https://youtu.be/W7ueLkvgoxQ

It is advisable to perform yoga poses under the supervision of  a trained yoga professional.

With inputs from Meena Waghray, Faculty, The Art of Living.