कमर दर्द से छुटकारा पाने के लिए रामबाण हैं ये एक्सरसाइज | Yoga and Exercise for Back Pain in Hindi
अगर आपको कमर की मांसपेशियों में दर्द, चुभन, पैरों में दर्द, चलने-फिरने में दिक्कत और उठने-बैठने में दिक्कर आ रही है तो आप कमर दर्द के शिकार बन चुके हैं। कमर में दर्द होने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन आज के दौर में घंटों कम्प्यूटर, मोबाइल और लैपटॉप पर काम करना भी पीठ में दर्द होने की सबसे बड़ी वजह है।
कमर दर्द से छुटकारा पाने के लिए आजकल हर किसी को योगा या एक्सरसाइज करनी चाहिए। कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर को राहत तो मिलेगी ही साथ ही कई दूसरी समस्याओं से भी निजात मिलेगा | कमर दर्द के लिए योग करने से कमर की ऐंठन, जकड़न और मांसपेशियों में होने वाला दर्द दूर होगा। कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज करने के साथ ही आप अपने खान-पान और रोजमर्रा की आदतों में भी सुधार कर कमर दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।
आज इस लेख में हम आपको कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज और योगासन के बारे में बताएंगे, जिनसे आप सेहतमंद और तंदुरुस्त महसूस कर सकें। साथ ही हम आपको बताएंगे कि कमर दर्द के लिए कौन सा योग करना चाहिए, कमर दर्द को कैसे ठीक करें और कमर दर्द का रामबाण इलाज क्या है।
कमर दर्द के लिए कौन से योग करने चाहिए?| How to do the all direction back stretch?
कमर दर्द के कारण होने वाली बीमारियों से छुटकारा पाने के लिए बहुत सारे योग और एक्सरसाइज हैं। इन एक्सरसाइज को आप कभी भी कहीं भी कर सकते हैं। कमर दर्द के लिए रामबाण इलाज है ये योगासन। सुखासन दो शब्दों से बना है। सुख और आसन, जिसका मतलब है आराम से बैठ कर आसन करना | कमर दर्द को ठीक करने के लिए आराम से सुखासन में बैठ जाएं। इसके लिए आल्ती-पाल्ती मारकर, दोनों हाथों को मिलाकर आँखें बंद कर ध्यान की मुद्रा में बैठ जाएं। कमर को सीधा रखें और कंधों को ढीला छोड़ दें। अगर आप खड़े होकर इन योगासन को करना चाहते हैं तो अपने पैरों को एक सीध में रखें।
1. अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर की ओर खींचे | Lengthening the spine
पीठ में दर्द होने के कारण हमारी रीढ़ की हड्डी कमजोर हो जाती है। जब भी कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज करें तो हमें रीढ़ की हड्डी को ध्यान में रख कर एक्सरसाइज करनी चाहिए।
सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाएं।
अपनी उंगलियों को आपस में फंसा ले और दोनों अगूंठों को टच करें।
ज्यादा जोर ना लगाते हुए पूरे शरीर को ऊपर की ओर खीचें, कोहनियों को सीधा रखें आपकी भुजाएं कान को छूनी चाहिए।
इस स्थिति में स्थिर रहते हुए 2-3 बार गहरी सांस लें।
कमर दर्द से छुटकारा पाने के लिए योग करते समय कमर में खिंचाव आना चाहिए। इसके लिए धीरे से नाभि को कमर की तरफ अंदर की ओर लेकर आएं। यह कमर दर्द का रामबाण इलाज है।
2. कमर को दाएं व बाएं तरफ मोड़ें। Twisting the spine to right and left
पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए कमर को दाएं व बांए मोड़ने वाली एक्सरसाइज भी बहुत काम की है। इसमें आपकी कमर के साथ पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग होती है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती है। यह योगासन आसान है और कहीं भी किया जा सकता है। नीचे दिये गये निर्देशों का पालन कर यह व्यायाम करें।
अपनी हथेलियों को सिर के ऊपर बांधें रखें।
सांस छोड़ते हुए धीरे से शरीर के ऊपरी भाग को दाएं तरफ मोड़े । कुछ देर ऐसे ही रहते हुए 2 से 3 गहरी सांस लें।
सांस को अंदर लेते हुए फिर से अपने सेंटर में आ जाएं।
फिर से सांस छोड़ते हुए अपने बाएं तरफ मुड़े और कुछ देरे ऐसे ही रहते हुए 2 से 3 गहरी सांस लें।
सांस लेते हुए फिर से पुरानी अवस्था में आ जाएं।
3. अपनी कमर को दायीं व बायीं ओर खींचे | Bending the spine right and left
कमर दर्द के लिए यह एक्सरसाइज: सबसे आसान है। इससे आपकी स्पाइन से लेकर कुल्हे और पैरों तक की एक्सरसाइज होती है। कमर दर्द में अगर कई दिनों से आराम नहीं मिल रहा है तो इसे जरूर आजमाएं। यह योगासन कमरदर्द का रामबाण इलाज है, हालांकि इसे किसी योगा टीचर की देखरेख में ही करना चाहिए। कमर दर्द को कैसे ठीक करें यह जानने के लिए नीचे दिये गये निर्देशों का अवश्य पालन करें।
अपनी हथेलियों को बांध कर रखें।
सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने दाएं तरफ झुकें। कुछ देर ऐसे ही रहते हुए लंबी और गहरी सांस लेते रहें।
सांस को अंदर लेते हुए फिर से अपने सेंटर में आ जाएं।
फिर से सांस छोड़ते हुए अपने बाएं तरफ झुकें। कुछ देर ऐसे ही रहते हुए लंबी और गहरी सांस लेते रहें।
सांस लेते हुए फिर से पुरानी अवस्था में आ जाएं।
सुझाव: कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए आप अपने पेट की मासपेशियों को अंदर भी खींच सकते हैं।
4. अपनी कमर को आगे और पीछे की ओर खींचे | Bending the spine forward and backward
लैपटॉप और कम्प्यूटर पर लगातार काम करने से पेट बाहर निकलने लगता है और हाथ पैरों में भी जकड़न रहती है। ऐसे में अपनी कमर को आगे और पीछे खींचने वाली एक्सरसाइज करें। दिन में 3 बार 30-30 के सेट करने से आपको कमर दर्द से छुटकारा मिलेगा।
अपने हाथों को आपस में जोड़ लें और साँस छोड़ते हुए आगे की और खींचे।
एक गहरी लंबी साँस अंदर लें और साँस छोड़ते हुए कमर के निचले हिस्से से अपने शरीर को आगे की ओर धकेले।
साँस लेते और छोड़ते हुए अपने पूरे शरीर को दाहिनी ओर खींचे। दोनों हाथ एक दूसरे के समान्तर होने चाहिए और दोनों हाथों में एक समान खींचाव होना चाहिए। यदि आपको लगता है आप आसन ठीक से नही कर पा रहे हैं तो धीरे से सही स्थिति में आने का प्रयत्न करें।
साँस अंदर लेते हुए, अपने केंद्र में आ जाएँ।
साँस छोड़ते हुए अपनी बाएं तरफ मुड़े और कमर की तरफ खींचें।
साँस अंदर लेते हुए अपने केंद्र पर वापिस आएँ और धीरे से अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएँ।
अपनी उँगलियों को खोल दे और अपने-आप को पीछे खींचे।
साँस अंदर लेते हुए अपने केंद्र पर वापस जाएँ। साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को धीरे से नीचे ले आएँ।
कमर दर्द के लिए योगासन का लाभ: अपने हाथों को पीछे की ओर खींचने से कमर के निचले हिस्से की मासपेशियों की अच्छी मालिश हो जाती है।
5. अपनी कमर को अगल-बगल मोड़ें | Twisting the spine from side-to-side
कमर दर्द के कारण होने वाली शारीरिक समस्याओं को ठीक करने के लिए यह एक्सरसाइज कारगर है। इससे आपको कमर दर्द के साथ मांसपेशियों में होने वाले दर्द से भी निजात मिलेगा।
अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। एक लंबी गहरी साँस लें और साँस छोड़ते हुए अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। आप अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर अपने दाहिने घुटने के पास रख सकते हैं।
अपने दाएं हाथ को ज़मीन पर दबाते हुए अपने आप को ऊपर की ओर खींचे। ध्यान दे कि आप आगे अथवा पीछे की ओर न झुकें।
साँस लेते हुए दोबारा से अपने केंद्र पर आ जाएँ।
साँस छोडें और पूरी प्रक्रिया को बाएं हाथ के साथ दोहराएँ। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और बाएं हाथ को ज़मीन पर रखें। ध्यान दे कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा व स्थिर रखें।
साँस अंदर लें और दोबारा से अपने केंद्र पर आ जाएँ।
चौकड़ी (आल्ती-पालती) में अपने पैरों की स्थिति को बदल लें। यदि आपने अपना बायां पैर दाहिने पैर पर रखा हुआ था तो अब अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर रखें और ऊपर बताई गयी हुई प्रक्रिया को दोबारा से दोहराएँ।
इन योगासनों के लाभ | Benefits of all direction back stretch
कमर में दर्द होने के कारण होने वाली समस्याओं से निजात पाने के लिए एक्सरसाइज से होने वाले लाभ
यह आसन शरीर को स्थिर बनाता है।
पीठ में दर्द होने के कारण को ख़त्म करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूती देता हैं।
पीठ को आराम देता है।
योगासन से पहले शरीर को वार्मअप करने का यह एक अच्छा तरीका हैं।
इन योगासन का प्रतिदिन अभ्यास करने से फेफड़ों की मज़बूती बढ़ती है।
नोट: अक्सर पीठ में कई प्रकार के दर्द होते हैं, तो हम यह समझ नहीं पाते कि कमर के कौनसे हिस्से में दर्द होने पर क्या करना चाहिए। कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज करना बेहतर उपाय साबित हो सकता है। स्लिप डिस्क के मरीजों को यह योगासन डॉक्टर की सलाह लेने के बाद ही करने चाहिए। स्लिप डिस्क और कमर दर्द का रामबाण इलाज है योगासन, इसे डेली करने से बहुत आराम मिल सकता है। ये योग आप श्री श्री योग टीचर से अपने घर पर भी सीख सकते हैं।
यह लेख डॉक्टर सेजल शाह, श्री श्री योग प्रशिक्षक के निर्देश में लिखा गया है। ऊपर लिखे गए सभी योगासन कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और उनमें खिंचाव उत्पन्न करते हैं। इन योगासनों द्वारा रीड की हड्डी का अच्छे से व्यायाम हो जाता है। यह योगासन पेट की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं।
